В идеальном мире люди тратят треть жизни на сон. Однако все больше и больше людей пробуждаются, чувствуя себя не выспавшимися. Сон влияет на физическое, психическое и эмоциональное здоровье, на оздоровление тела. Если трудно уснуть или нет чувства отдыха после ночного сна, можно попробовать обзавестись следующими полезными привычками, которые помогут получить правильный восстановительный сон.

• Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
  
  Создание рутины для сна поможет регулировать гормоны сна, чтобы не только быстро засыпать, но и пробуждать чувство оживления и восстановления. Рекомендуется засыпать до полуночи, так как уровень кортизола - «гормона стресса» - начинает расти примерно с 2 часов утра. Считается, что идеальное время для сна - между 10 и 6 часами.


• Обращать внимание на солнце по утрам.
  
  Как только солнце начинает восходить, нужно обязательно на него посмотреть. Будет ли это просто секундное наблюдение за восходом солнца, или прогулкой по улице на рассвете, не так уж и важно по сравнению с тем, насколько уменьшается при этом мелатонин, «гормон сна», и увеличивается количества гормона серотонина, отвечающего за счастье и спокойствие. Естественное падение мелатонина и повышение серотонина также помогает регулировать естественный рост и падение кортизола, так чтобы содержание кортизола достигало максимума утром и уменьшалось в течение дня.





• Устранить воздействие цифрового мерцания не менее чем за 2 часа до сна.
  
  Производство мелатонина ингибируется воздействием синего света от таких устройств, как телефоны, компьютеры и телевизоры. Если человек читает электронную книгу или смотрит телевизор перед сном, цифровое мерцание от техники может повлиять на качество сна. Естественный тусклый свет от ламп и свечей более мягкий, и способствует расслаблению. Человеческий мозг активен в течение дня, поэтому следует помнить, что ему нужно время, чтобы отдохнуть, прежде чем человек сможет уснуть.


• Уменьшить потребление стимуляторов после обеда.
  
  Кофеин имеет период полураспада приблизительно 6 часов, а это означает, что организму требуется 6 часов, чтобы удалить порцию кофеина в системе организма. Это означает, что кофе, выпитый в 15:30, будет мешать уснуть вечером.



• Магний – секретное оружие здорового сна.
  
  Магний играет ключевую роль в регулировании системы стресс-реакции человека, поэтому неудивительно, что дефицит этого минерала обычно встречается у людей, страдающих бессонницей. Магний помогает расслабить напряженные мышцы, регулирует нейротрансмиттеры сна и уменьшает чувство тревоги. Для восстановительного сна необходимо активировать ветвь нервной системы для отдыха. Магний помогает снизить сердечный ритм и регулирует дыхание, что приводит к полноценному сну.


• Ужинать ранним вечером и избегать перекусов перед сном.
  
  Если человеку беспричинно хочется есть вечером, это его тело сигнализирует о том, что оно готово спать. Питание поздно ночью повышает уровень сахара в крови, стимулируя высвобождение кортизола, который и будит человека. Приблизительно 80% серотонина вырабатывается в кишечнике, поэтому хорошее здоровье кишечника имеет решающее значение для полноценного ночного сна.